机上の空論～長野マラソン～

長野マラソンまで後、3日。

公式のコースマップを見ながら、
サブ４（４時間切り）のペース配分について論じてみる。

マル４達成の空論を！

まずはこれを見ていただきたい。

今回の長野マラソンのコースマップである。
最大の高低差は43m、、、

えっ！たった43m！？
しかも序盤にちょっぴりアップダウンが

あって、その後は
ほぼなだらかなコースに見受けられる。

次にこちらを見てほしい。

去年私が参加し、

4時間20分5秒で完走したコース。
最大高低差217m。
そしてそのコースの8割が

登ってるか降ってるかの地獄のコース。

特に30km付近から始まる

最後の登りは地獄でした。

こうやって並べてみると、

前回は地獄のコースだったし、
給水所近辺ではしんどくて

結構歩いちゃったし、
それで、４時間20分。

何も考えずに、

給水所で歩かないことを気を付ければ
あっさりサブ４達成しちゃうんじゃない？
と、舐めてかかってみる

しかし、

マラソンの指南書的ウェブページを見ると、
どんなに走り込んでもペース配分を誤ると、
目標達成が難しいとの記述が、

各所で見られる。
体力あるうちにタイム稼いでおいて、

後半のペースダウンに備える
という考えは❌
むしろなるべく後半に体力を残して、
最後の10Kmをほかの区間と比べて

一番ハイペースで
走れるようにというのが理想のようです。

ということで、一応、ちゃんと事前にペース配分を組み立てておこうと思う。
ちなみに、サブ４達成のためには

平均して1Kmを5分40秒

で走らなければならない。

思うに最初の10Kmをいかに抑えすぎずに

抑えて走れるかが

キーになるキ(気)がする。

ランでは、登りもさることながら、

降りで調子に乗って
ペースを上げるとあっという間に

足が終わります。
※去年参加したほぼ全コース下りという、
　北信州ハーフマラソンで経験済み。

なので、この区間は
「最低でもこれくらいのペースで

 走っとかなきゃ後で

 取り戻せないんじゃね？」
というところで、

5分50秒/km

と設定（テキトー）。
→58分20秒で100秒のビハインド。

10～18kmの緩やかな下り坂を

若干のハイペースで
5分30秒/km
→44分(区間)、計：1時間42分20秒で20秒のビハインド

18～22kmのこんもりした山は、

五輪大橋という、有料の橋。
ここは無理せず、5分50秒/km
→23分20秒(区間)、計：2時間5分40秒で60秒のビハインド

ここから平坦なルートが続きます。

22～35kmを5分35秒/km
35～42.195kmを5分40秒/km
ってことにしたら、どうだ？イけんのか？（テキトーすぎる）

35kmまでで
→1時間12分35秒(区間)、計：3時間18分15秒で5秒のアドバンテージ！
42.195kmまでで
→40分46秒(区間)、計：3時間59分1秒でサブ４達成だ！！

完璧すぎる（ギリギリすぎる！）
俺のサブ４方程式！！